瑜伽万能体式 -幻椅式,助你练出小蛮腰维密臀,跟女神只差一个它

瑜伽万能体式 -幻椅式,助你练出小蛮腰维密臀,跟女神只差一个它

幻椅式是一个让人又爱又恨的体式。可以说它是一个万能体式,关键在于个人功底如何。幻椅式能够锻炼到全身的肌肉,手臂、大腿,臀部肌肉,激活骨盆等等。所以说练的好就是女神,拥有小蛮腰,大长腿不再是梦想;然而练不好的悲剧也是很惨,腰背受伤,膝盖损伤,大腿变粗等等。

当然,瑜伽修行就是在不断练习中不停地学习,不能因为害怕而拒绝。有的人害怕做不好这个瑜伽体式便不练习,然而没有练习何来进步。幻椅式是瑜伽当中的经典体式,练习好这个体式是瑜伽课程当中必不可少的一部分。今天我们一起深入的了解幻椅式,在瑜伽锻炼中不断发现自己,不断的充实自己。

幻椅式

幻椅式,梵文为Utkatasana,意思 是强大的,猛烈的和不均衡的意思。在这个体式中,你要想象自己是坐在一个椅子上面,但是身体是保持一个向前倾斜的状态,这个体式对于强健双腿、平衡体态十分有益。

幻椅式的功效

1. 加强腿部力量的训练,强健双腿,美化腿部形态

2. 缓解肩部的紧张感,放松肩部肌肉

3. 拉伸背部肌肉,强化脊柱,塑造良好体态

4. 紧致臀部,美化臀部线条

5. 按摩腹部器官,改善消化不良

正确练习

幻椅式是从山式到手臂上举式再到幻椅式。

1. 脚趾尖朝前,从山式站立开始,维持腿型的端正,让大脚趾和喝小脚趾去压向地板,建立足底的一个力量均匀分布的状态。想象自己的大腿中间夹了一本厚厚的书籍,保持整个大腿挺直有力,有种向内收缩的感觉。这个时候在大腿向内收缩时,整个腹部要有力的向内收缩,保持腰部向内收紧,不要出现下榻或者松弛的状态都是不对的。

2. 接下来双手虎口放在髋部的位置,先屈髋,这个时候背部要向上提拉,臀部要缓缓下沉。带着这种感受,身体自然的向下向前倾,保持臀部背部在一条直线上,同时要保持背部的伸展。缓慢的呼气,让整个腹部收向后背,保持腹部向内收缩,整个腹部要处于一个紧绷的状态下。吸气的时候,胸部往前推,注意要把重心慢慢放在脚跟,然后屈膝,感觉自己要坐上一把椅子,继续向下坐,同时这个过程中不要翘屁股,到达手能够触到地面的位置,停止不动,保持1分钟即可。若前期在臀部向后坐的时候,如果重心不稳可以用瑜伽砖垫高足跟,避免重心后仰。

3. 接下来我们需要用进行手臂上举式,为了让手臂稳定的带动上半身,我们可以先借助伸展带。伸展带展开与肩同宽,把伸展带撑在手腕上,放于身体两侧,吸气手臂向前向上到手臂上举式。注意大臂的外旋,小臂内旋,这样可以让你把肋骨收进去,不会造成肋骨外翻的情况。通过手臂的伸展向上带动躯干伸展,而躯干的伸展能够帮助向下坐的时候去减轻关节的压力,特别是膝关节的压力。

在幻椅式当中启动关节的次序是十分重要的,不会对膝关节,腰椎造成压力,要先屈髋再屈膝到幻椅式,当向下坐的时候不要忘记手臂向上的力,手臂向上的力会帮助你再向下坐的时候身体会很轻,你不会感觉很费力。正确的关节启动可以使躯干稳定在中立位去延展。我们可以完整来一次。山式站立开始,手臂向前向上举,来到手臂上举式,注意大臂外旋;双脚压实地面,头顶向上,感觉有一根绳子在拉着头部,整个躯干是延展的;呼气,屈髋,臀部向后向下坐到幻椅式,在你屈髋的同时你的膝关节会自动弯曲;如果没有达到相对的高度,继续屈髋然后带动膝关节弯曲;小腿胫骨向上提,大腿的力量向上。在幻椅式保持5个呼吸的停留。手臂带动躯干向上提,大腿根部向上提从而带动大腿拉直,呼气,手臂放下,退出体式。

要点

双脚

幻椅式的双脚是并拢的,当你觉得自己还无法做到可以把双脚稍微分开。交心压实地面,脚掌外缘和脚掌内缘都是压地,平衡身体,深入的激活足弓。

膝盖

膝盖与脚趾同向,膝盖不要出现内八或者是外八的情况,同时膝盖尽量不要去超过脚尖,膝盖向前,身体重心也会跟着向前,这会对膝关节造成压力,膝关节向后,把身体的重心压在双腿上。

臀部

臀部收紧,向下向后坐,有的人害怕摔倒而使臀部没有达到一个可以伸展的高度。幻椅式的目的是伸展背部和增强腿部力量,但是如果臀部无法充分的向后坐,就无法锻炼到大腿的肌肉。正确的动作是臀部尽量向后坐,手臂向上向前伸展,两个力量做对抗来维持身体平衡,更好的伸展脊椎。

胸腔

在上臂上局的时候,打开胸腔,不要内收胸腔,胸腔的打开有利于空气充分的进入到腹部,活络腹部器官,进行按摩。此外,胸腔的打开也有利于背部的伸展,塑造良好的身体形态。

手臂

手臂上举我们的肩关节也需要弯曲,同时肩胛骨会是一个上回旋的状态。有些人在手臂上举的时候,肩胛骨是窄的,斜方肌上束是紧张的,前锯肌是被拉伸的没有处于收缩状态。做好这个动作可以帮助理疗肩颈,放松肩膀。错误的动作会让斜方肌代偿,会造成斜方肌上提,背部变得更厚,正确的动作是大臂根部向外旋,使得斜方肌的下束向下同时上束放松,肩胛骨向下向上回旋,后背展开,肋骨收回,手臂伸直,两掌心相对,手指并拢向上延展

常见问题

膝内扣问题

在臀部向下向后蹲的过程中,很多的人会出现双膝向内扣的情况,这个时候要注意将足底的外缘更多的向下去用力,和足底内缘达到一个平衡,使得膝盖回归到一个正常的姿势,当你会感觉到臀腿的外侧有发酸发涨的感觉便是用力准确结果。

过度塌腰

很多会因为腿部力量不足,为了保持身体的平衡就会过度的向前挤压腰椎,这时骨盆过度前倾。过度塌腰还会造成膝盖前倾的问题,给膝关节更大的压力。当你发现自己有这个问题的时候,把臀部往后坐带动膝关节回收,同时收紧腹部向内收,稳定骨盆,使得腰椎回到正确的位置。

初学者建议

对于初学者来说,要想做好这个动作是有一定难度的,刚开始可以靠墙练习。背靠着墙站立,离墙的距离保持在40厘米左右,你可以根据自己的需要调整距离下蹲的时候大腿和地面平行,小腿和地面垂直。当你屈髋带这个位置的时候,尾骨会触碰到墙壁,并有墙壁支持,保持6个呼吸时间。

总结

幻椅式就像是坐在椅子上,这一动作就像一把万能的钥匙,有人说她它是双腿的练习,有人把它认为是臀部的训练,也有人认为是手臂力量的训练。简单地说,它能激活你全身的肌肉。幻椅式细节要点:手臂向上举,伸直手肘,大臂外旋;肩胛骨向下,背部展开;胸腔挺起、腹部内收、启用会阴收束;臀部向下向后坐,耻骨前推,尾骨向下;在伸展的过程中,感受整个身体肌肉的发力。

参考

《瑜伽之光》 B.K.S.艾扬格

《经典瑜伽体式训练》阿比盖尔·埃尔斯沃思 2018

《瑜伽体位法》 矫林江

《瑜伽全书》 凯瑟琳·巴蒂格 2018

浅谈如何避免膝盖在大发1分快三中的损伤 虞坚光 沈俊 2011

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